你為啥喜歡去打羽毛球?
首先,先扔給各位球友一個問題:除了熱愛,你打球還為了啥?
大多數人的答案一定是:健康。
但是小編仔細對比身邊球友的飲食,本來為了健康來打球,反而因為某些壞習慣損害,這是何苦呢?小編最近四處拜訪醫學專家,為各位球友普及下打球時怎樣做才是正確的,健康的!
一、打球前
打球前問題重點在於吃!
吃多了容易胃下垂,吃少了一言不合就低血糖。
在打球前半個小時至一個小時是補充能量的最佳時間段。應該吃的東西是:纖維素含量高,血糖生成指數低的主食。
1.一小杯燕麥片
燕麥片,因其熱量低、膳食纖維含量高同時又容易產生飽腹感而被許多養生達人所推崇。
在打羽毛球前,來一杯燕麥片不失為健康的選擇。
但如今市面上各種燕麥片琳琅滿目,怎樣選擇呢?
不能選甜味濃或者有奶味的,糖份含量要比你想像中還高的可怕,奶味都來自不健康的奶精;
不能選口感細膩的,這樣的燕麥原本的健康粗糧纖維含量太低;
選購的燕麥不一定每粒都飽滿完整,其中也摻雜著零碎的燕麥片,這樣的燕麥片多比較原生態,經過人工干預少。
2.兩片全麥麵包
全麥麵包算的上是低脂的碳水化合物,可以為運動提供充足的能量。
選購時,要買儘量最黑、最難吃的全麥麵包。越難吃的就越健康。
3.運動前不能吃的東西
不要吃油大脂肪含量高的食物,因為油大、脂肪高的食品會在你的胃裡停留很長時間,這樣會讓你在打球過程中一直有飽腹感,使自己覺得行動遲緩。
不要想著通過吃糖和零食來補充能量,比如士力架就是個高熱量高脂高糖的垃圾食品,這會讓你的血糖急劇升高然後急劇下降,嚴重時會導致休克。
4.補充水分
喝水同樣也重要,建議大家在打球前補充150ML到250ML的水或運動飲料。
二、打球後
1.不要蹲坐休息
打球後立即蹲坐休息,會阻礙下肢血液回流,造成肌體疲勞。嚴重時更會產生重力性休克。
正確的做法:打完球後應首先調整呼吸節奏,應該保持深呼吸,並進行一些簡單的放鬆運動,比如慢步走走,簡單的拉伸,促使四肢血液回流心臟,以利於增加血液中的氧氣含量,從而更快恢復體能、消除疲勞。
2.涼的不能喝
貪涼一時爽,廁所北京躺。
大多人在打完球後都有冰飲料的剛需。縱然知道不健康,但還是義無反顧。
在運動後,人體消化系統仍處在抑制狀態,消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,並誘發腸胃道疾病。
3.不能大口喝水
人 在劇烈運動大汗淋漓時,心肺功能都會達到頂峰,心臟以每分鐘150至200次左右的速度跳動,人體的血液循環速度將會加快,毛細血管擴張。流入肌肉、關節 等運動器官的血液將會多,流入胃腸等消化器官的血液量相對少,胃腸的血管處於收縮狀態,胃腸的蠕動也在減弱,消化液分泌減少。
倘若這時飲用大量的水,會造成胃部膨脹,大量水積聚在胃腸內,妨礙隔肌活動而影響呼吸,使補充運動時缺少氧的時間延長。
同時,也會使胃酸濃度降低而影響消化機能。人體鹽分會隨大量排汗而消耗掉。大量喝水不能補充鹽分,反會使血液的滲透壓降低,擾亂體內水鹽代謝平衡,影響正常的機體生理機能。水會增加循環的血量,也加重了心臟的負擔,使心臟得不到運動後的休息,並隨之引發一系列症狀。
輕度使人頭暈、嘔吐或產生幻覺,腹部絞痛;重度使人昏迷、呼吸困難、暫停乃至死亡。
正確的做法是:小口啜飲,分兩到三次補充水分,一次以150ML到250ML為準。
4.不能立即吃飯
運動時人體內臟器官的神經系統處於抑制狀態。同時全身的血液也處於運動器官處,內臟處較少,立即吃飯,會增加消化器官的負擔。
在這裡要和大家科普下運動的飲食窗口:
這個運動後需要補充營養的時間段,稱為運動飲食窗口,運動結束後時間越長,窗口越小,大約2小時後完全關閉,也就是說,運動後2小時內必須補充營養,而且是快速吸收的營養。
運動後補充三大部分的營養:糖,蛋白質,維生素。
首先就是像饅頭米飯此類的主食,碳水化合物被消化後就變為糖,在運動中,人體的糖原會大量流失,快速補充因為運動而消耗的糖原,而不至於去消耗你那可憐的肌肉。
第二個必須補充,在打球時肌肉量和肌肉組織有所消耗,需要及時補充蛋白質以修復消耗掉的肌肉組織。
第三個推薦的運動後食物是香蕉,香蕉可以快速補充體內鉀的含量,緩解運動後肌肉抽筋和酸痛,香蕉含有的其他維生素和礦物質也是不錯的,還可以增加飽腹感,總之是運動後水果選擇部分的不二選擇。
5.不能立即洗澡
運動後立即洗澡會造成 心臟和大腦供血不足,就會感到頭昏、噁心、全身無力,嚴重的還會誘發其它疾病。
正確的洗澡方式:
在洗澡前,你要確定身體已經從運動狀態完全過渡到了平靜狀態。這個過程,你可以通過做以下幾件事來完成:
擦汗;
補充水分(注意不要大口喝,小口啜飲);