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更新: 2018-12-30 7:42 AM 標籤: tags: 素食, 吃素, 素食營養, 素食飲食, 全素食
素食者因為只吃植物性食物,容易缺乏一些必要的營養素。特別是如果飲食上規劃不好,就更可能出現營養不足的情況。如果想要維持健康,就要攝取富含營養的飲食,包括各種全食物和營養強化食品。
以下11種食物,在全素飲食中不可或缺。
1. 豆類
豆類是蛋白質的良好來源,素食者可用它來代替動物類蛋白質。(Pixabay)
素食者通常不吃肉類、家禽、魚類和蛋類等食物,但這些食物卻是蛋白質和鐵的傳統來源。因此,我們就要用富含蛋白質和鐵的植物類食物——比如豆類,來取代這些動物類食物。
各種豆子、小扁豆和豌豆都是很好的選擇,每杯煮熟的豆子含有10~20克蛋白質。不僅如此,豆類也是纖維、慢消化碳水化合物、鐵、葉酸、錳、鋅、抗氧化物和其它健康植物性成分的良好來源。
然而,豆類也含有較多的抗營養素,會抑制食物本身的礦物質的吸收。例如,從植物性食物中可吸收到的鐵質比動物性食物少50%。同樣地,從素食中可吸收到的鋅元素比肉食少35%。但是經過發芽,發酵或煮熟後,豆類中的營養抑制物就會減少,礦物質的吸收率就會增高。
在吃豆類食物的時候,為了增加鐵和鋅的吸收,要避免和高鈣食物同時食用。反之,豆類與維生素C含量高的水果和蔬菜一起食用,可以增進對鐵的吸收。
2. 堅果、堅果醬和種子
堅果和種子是素食者冰箱中的重要食材。(Pixabay)
堅果和種子是素食者冰箱中的重要食材。1盎司(28克)的堅果或種子含有5~12克蛋白質,是高蛋白動物類食物的良好替代品。它們也是鐵、鎂、鋅、硒和維生素E和纖維的重要來源,並且含有大量的抗氧化物和其它有益的植物性化合物。
堅果和種子的吃法也非常多樣。可以單獨食用,也可以做成醬汁、甜點和奶酪等美味的食品。
但要注意的是,儘量吃未經烘烤處理的原始堅果、種子,因為經過加工後營養會有所流失。堅果醬也不要選擇過度加工的,一般品牌通常會添加油、糖、鹽等成分,而天然的堅果醬沒有這些添加物。
3. 大麻籽、亞麻籽和奇亞籽
素食者需攝取高α-亞麻酸食物,如奇亞籽和亞麻籽。圖為白、棕色的奇亞籽和亞麻籽。(Shutterstock)
這三種種子具有特殊的營養成分,值得與前一類分開來說。
首先,這三類種子比其它大多數種子含有更多的蛋白質。比如,1盎司(28克)的大麻籽含有9克易消化的完全蛋白質,比多數種子高出約50%。(編者註:大麻籽為一種養生食品,也用於中藥,不具使人成癮的「四氫大麻酚」。且用於種植大麻籽的大麻和常見大麻通常非同一品種。)
不僅如此,研究發現,大麻籽中含有的omega-3與omega-6脂肪酸比例,是對人體最好的比例。大麻籽中的脂肪對降低經前期綜合症(PMS)和更年期的症狀非常有效。大麻籽油還可以減少發炎症狀並改善某些皮膚病症。
而奇亞籽和亞麻籽則含有特別高的α-亞麻酸(ALA),這是一種必需的omega-3脂肪酸,人體可以將它的一部分轉化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA主要存在於魚類和海藻中,素食者想要通過飲食攝入足夠的EPA和DHA有難度,因此必須攝取足量的高α-亞麻酸食物。EPA和DHA對神經系統的發育和維護起著很重要的作用,也有助於改善疼痛、炎症、抑鬱和焦慮等症狀。
然而,研究表明,身體只能將0.5~5%的α-亞麻酸轉化為EPA和DHA。不過這種轉換率在素食者身上可能高一些。
雖然如此,奇亞籽和亞麻籽仍是非常健康食物。在烘焙食品中,它們也是雞蛋的絕佳替代品。
4. 豆腐和其它低度加工的肉類替代品
豆腐、天貝和素肉是是大豆製成的低度加工肉類替代品。(Wikimedia Commons/大紀元合成)
豆腐和天貝(又稱丹貝)是用大豆製成的低度加工肉類替代品。這兩種食物每3.5盎司(100克)含有16~19克蛋白質,同時它們也是很好的鐵和鈣質的來源。
豆腐是由豆漿凝結、壓模製成的,是常見的肉類替代品。豆腐可以煎、烤或炒,也可取代煎蛋捲(omelets)、義式烘蛋(frittatas)和法式鹹蛋(quiches)等食譜中的雞蛋。
天貝是由大豆發酵製成的。其獨特的風味使它成為頗受歡迎的魚類替代品,也可用於其它各式菜餚中。天貝的發酵過程有助於減少大豆中的抗營養素。
素肉(Seitan)是另一種受歡迎的肉類替代品,每3.5盎司(100克)可提供約25克小麥蛋白。素肉也是硒的良好來源,且含有少量的鐵、鈣和磷。患有乳糜瀉或對麩質敏感的人應該避免吃素肉,因為它的麩質含量頗高。
高度加工處理的仿造肉類,例如「素食漢堡」或「純素雞排」,營養成分通常減少很多,而且含有各種人工添加劑,最好少吃。
5. 鈣質強化的植物奶和酸奶
全素食者的日常飲食菜單中應該含有強化鈣質的植物奶和酸奶。(Shutterstock)
全素食者每天攝入的鈣質往往比一般素食或肉食者少,這可能會影響骨骼健康。如果每天的鈣攝取量低於525毫克,必然會有負面影響。因此,全素食者的日常飲食菜單中應該含有強化鈣質的植物奶和酸奶。
如果你希望同時增加蛋白質攝取量,最好選擇大豆或大麻籽製成的牛奶或酸奶。椰子、杏仁、大米和燕麥奶的蛋白質含量較低。
鈣質強化的植物奶和酸奶通常也含有維生素D,它是幫助鈣質吸收的重要營養素。一些品牌的乳製品還在產品中添加了維生素B12。
因此,只想通過日常飲食攝取鈣、維生素D和維生素B12的全素食者應該選擇上述的鈣質強化產品。另外,糖的添加量也要保持在最低限度,最好是選擇無糖的產品。
6. 藻類